【読書】No.2 ゼロ秒思考 赤羽雄二著
先日更新したブログにて勉強のモチベーションを高める為に
取り入れたトレーニングのゼロ秒思考について解説したいと思います。
ゼロ秒思考とは
頭で思いついたアイディアや考えをアウトプットする訓練です。
また書いたメモ紙自体が脳内のアウトプットとなっていて
自身の現状を客観的に眺める事ができます。
おそらく経験ある方もおられると思いますが、
サボりがちになったり、ゴールからブレていたり、頭が混乱した時など
何かメモに書きだして頭を整理することあると思うのですが、
このゼロ秒思考はそれを究極に効率化したした手法です。
本書でも初めの方は背景や解説もありますが、
何が他のビジネス書と違うかというと
概念的なものよりもかなり実践的かつ具体的に
どのようにトレーニングしたら良いかをとてもわかりやすく書いてあります。
ビジネス書でもあり説明書のような印象です。
僕も実際に日々の習慣に取り入れ
３ヶ月がたちましたがかなり効果を実感ております。
特に効果を感じたのがいくつか年間のクリア目標を立てから少し経った時です。
今年の目標の中にTOEIC800点を超えるという目標がありましたが
しばらく経つとモチベーションが下がってきて
あまり勉強に身が入らず、無為に時間が過ぎ、
自己嫌悪に陥るという悪循環になりかけました。
その際ゼロ秒思考で問題定義、分析、検証、解決のPDCAを俯瞰して確認でき
自己解決でき実際に年間目標の1つを目標達成できました。
また解決だけでなく超高速で頭を整理し
アウトプットする訓練にもなるので
ビジネスマンとの親和性は相当高いのではないかと感じます。
僕も個人的に自分のスタッフに社費でもいいので渡したいと思ったぐらい、
アウトプットのスピード、質、量すべてにおいて
以前より格段にレベルアップしました。
【読書】No.1 黒い家 貴志祐介著
ぜひ一度この恐怖体験は先入観なしで読んでもらいたいので
ネタバレなしでお勧めします。
もう狂気がヤバすぎる。
貴志さんはとにかく人間の狂気を描くのが本当にうまい。
貴志さんの作品はほぼ読破したのですが、これが一番怖くて引き込まれました。
怖いはずなのに全然読む手を止めることができない。
僕はよく保険業界の方と一緒に仕事をさせてもらうことが多いので、
生保と損保の違いはあれどすごく身近な恐怖を感じます。
クライマックスなど活字のはずなのに気配を感じてしまうほど。
お勧めです。
【ダイエット】リバウンドしにくい減量方法
今年7月から本格的に減量を開始しました。
過去一時的で短期的な減量を行った事があり、
体脂肪率8%まで絞った経験がありますが、
リバウンドも早く、3日ぐらいで元に戻ってしまいました。
もう本当に一瞬です！！
なので今回は如何にして健康的且不可逆的な減量を
成功させることができるか解説していきたいと思います。
具体的に健康的な減量とは
- 体重/体脂肪率の双方をKPIに設定
- 長期的な目線での減量
- 糖質制限など食べ物の制限はしない
- 脂質や糖質も積極的にとる
これら3点に注意し開始しました。
まず目標と現在の進捗をご覧ください。
<設定目標>
減量期間：2019年7月1日～2019年12月31日
体重：77㎏→70㎏（-7㎏）
体脂肪：22％→12%（-10%）
<進捗>
日付：2019年10月2日時点
体重：73.1㎏（進度：56.7%）
体脂肪：17.3%（進度：50%）
となっております。
進度悪くないですが、年末に向けもう少し加速させていきます。
その中で気を付けるべきは4 点あります。
1．筋トレ
2．食事
3．有酸素運動
4．休息
順を追って解説していきます。
1．筋トレ
実は筋トレを取り入れる理由は
筋トレ単体の消費エネルギーもそうですが
それ以上に筋肉量を増やした後の基礎代謝向上が狙いです。
事実全体の日々の消費カロリーの内
60％程度は基礎代謝が占めるとの事ですので、
基礎代謝をあげることはとても有益です。
私はまず筋トレを行う際はBIG3のどれか1種目を行うようにしてます。
BIG3とは”スクワット”、”デッドリフト”、”ベンチプレス”の3種目
BIG3を最初に持ってくる事で大きな筋肉を使い
一気に代謝をあげると速攻で汗だくになります。
※スクワットであれば太もも、
ベンチプレスであれば胸といったことです。
ちなみに大きい筋肉はざっくり分けると3つ太もも、背中、胸です。
しかもBIG3は多関節トレーニングの為、
他の部位のトレーニングにもなります。
BIG3の後は各種目に紐づく部位のトレーニングを行い、追い込みます。
例）ベンチプレス（胸、肩、腕）→ダンベルフライ（胸）→サイドレイズ（肩）
2．食事
言わずもがなですが、個人的には
減量の7割を占めるぐらい重要な要素だと思ってます。
では具体的な食事内容について
僕の場合、糖質制限の始めとした食物を制限することは全くしてません。
基本的に揚げ物やお菓子も食べたりしてます。
※もちろん無制限にはたべてません
結局は
摂取カロリー＜消費カロリー
の図式が成り立てば体重は落ちます。
まずは自身の年齢と体重と日々の運動量で消費カロリーが計算されます。
詳しくはURLのリンク先で調べれるので計算してみてください。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
そこで摂取カロリーと「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の最大摂取量を計算し一日の摂取量を制限します。
尚その管理はアプリをつかうと格段に管理が楽です。
一応私が使っているアプリのリンクも貼っておきます。
もはやそれすらも面倒な方はカロリー計算だけでも一定効果でます。
※ただし筋トレの効果を最大化するためには適切な「タンパク質」「炭水化物」は必須です。
3．有酸素運動
各自最も脂肪燃焼する心拍数というものが設定されてます。
「ちょっときついなー」ぐらいのレベルですが
わかりにくいと思いますので
数字設定としては下記計算式参照ください。
<計算式>
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×係数（40〜60）（％）＋安静時心拍数
僕の場合、安静時心拍数が75。最大心拍数が189ですので、
目標心拍数としては121～144です。
目標心拍数をキープできる条件を図りながら試行錯誤を繰り返し、
トレッドミルで傾斜10％、時速5㎞は最適でしたので、この条件で30分。
寝起きもしくは夕食前に歩いてます。
4．休息
体脂肪率に関連するのですが、
相対的に同じ体重で筋肉量が上がれば
体脂肪は下がります。
筋肉が効率的に成長するためには適切な刺激と栄養と休息が必要なので、
日々の休息も大事にしてます。
以上少しでも皆様のお役に立てれば光栄です。
【筋トレ】筋トレ歴2ヶ月でベンチ110kgを達成した話
まず最初にお伝えしておくべきことは、元々僕自身体育会系でずっと育ってきたこと。
しかもボクシングやバスケなどコンタクトスポーツの為フィジカルが必然的に上がったこと。
さらに高校はスポーツ名門校で毎年なんらかのプロが輩出される学校であった為、下地次第は確実にあったと思います。
実際、ベンチプレス未経験でしたが80㎏を挙げました。
以上よりもしかしたら万人に当てはまるか甚だ疑問の残るところではあります。
なので参考程度に実際に体重と体脂肪は落としつつ、最大出力を上げる為、何を注意してトレーニングに励んだのか解説したいと思います。
まずスケジュールです。
1回のトレーニング時間は、30分から1時間半です。
理由としては、時間制限があると集中的に追い込めること。
しかも短期間なので仕事が遅くなってもジムにいける(言い訳しにくい)ので結果的に定期的に行けました。
どんなに忙しくても週3回以上は確実に行けてます。
後はジムの近くに住むこと。
これはとても影響あると思っていて、実際現在徒歩5分のところに住んでます。
次に食事。
今回筋トレを開始する理由として減量も含まれておりましたが減量については別記事でお話しさせていただきます。
では具体的に注意した点として私はマクロ栄養管理を活用しました。
既にフィジーカーやアスリートの人は良くご存じかと思いますが、念のため簡単に解説します。
マクロ栄養管理とは
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」
三大栄養素を管理しつつ、トータル摂取カロリーをコントロールするものです。
僕は糖質制限ダイエットに代表させる何かを食べないという食事制限は全くしていません。
理由としては3点
・一度設定すると制限解除のタイミングが難しい
・日本人で糖質を食べ続けないのは相当ハードルが高い
・3要素+カロリーだけなので管理が楽。
その中でも特にプロテインの摂取量は気を付けており、体重×2gを摂るようにしています。
（例えば体重70㎏の人は70×2gで140gのプロテインを摂取）
基本食事でとるようにしていますがプロテインも毎日とっています。
栄養の摂取量ついては下記便利ツールがありますのでURL先でチェックしてみてください。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
後は食事というよりも栄養補助的観点になりますが、筋トレ後30分以内には確実にプロテインと亜鉛は毎朝飲んでいます。
またトレーニング中にはBCAAを飲むことで筋肉の分解を抑えながら、翌日以降の筋肉痛の防止/早期回復させ、筋トレの効果を最大化するように気を付けていました。
※各種商品は下記にリンク貼っておきます。
最後はコンディショニングです。
睡眠はすべての基本になると考えてます。
最低7時間は寝ています。
少しでも質を高めるため、睡眠の1時間前には出来る限りブルーライトは見ないようにしてます。
僕自身最もコンディションが整う睡眠スケジュールが23時までに就寝し6時代に起きることです。
その後早朝に10分から15分ほど瞑想し本日の予定を仕事とプライベート、AM、PMで分けます。
例えば
・AM資料作成、仕事 有酸素運動、プライベート
・PM予算選定、仕事 筋トレ、プライベート
仕事開始からスタートダッシュ出来るように準備しておくことで業務を一気に効率化でき、残業時間を大幅に削減できます。
以上僕が筋トレを行う上で気を付けたことです。
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【自己研鑽】仕事をしながらTOEIC830点を獲得した話
人生で最初にTOEICうけたのが2013年頃で当時のスコアが確か400点前後だったような記憶があります。
その後は5ヶ月ほどオーストラリアに留学しましたが、TOEICについては特に勉強する機会もテストを受けることもなく時は流れていきました。
今回なぜ再びTOEICを受ける流れになったか、そしてどのように短期間で800点越えを達成したなど背景を踏まえてお話させていただきます。
まずきっかけとしては会社の銘を受けてタイ駐在へとなった事が大きな要因です。
（なぜか私の勤めている会社は海外駐在にTOEICスコアが必要ない、、）
海外駐在、しかもタイという異文化のカオス。
せっかく駐在員として活動するのであれば、ただ無為に2年の駐在期間を過ごすのはもったいないと思い、達成目標を3つ作りました。
1．TOEIC800点達成
2．ゴルフでスコア100以下達成
3．体脂肪率12%以下
※2、3については別の機会があればお話させていただきます。
最初にも記載した通り、私自身全く英語は得意ではありません。
高校の時も赤点ギリギリですし、大学入試でも英語がかなり足を引っ張っていました。
そこで現状どれほどの英語力か測ろうとテストを受けました。
結果は、625点。
そんな状態でどのように約半年で仕事としながら、800点越えを達成したかを効率的な勉強法だけでなく、時間のつくり方やモチベーションの保ち方など解説できればと思います。
(1) 効率的な勉強方法
①単語帳への付箋貼り
これは、とてもオススメです。
方法としてはまず単語帳を流し見て、日本語訳がわからないものにどんどん付箋を貼っていきます。
※POINT：日本語訳を記憶することが重要
そして毎日付箋を貼った単語だけを復習して、確実に覚えたというものは付箋を剥がすようという方法です。
やはり単語は見る回数をいかに稼ぐかで記憶の定着レベルが変わってきます。
一方で単語帳全てを毎日見るのは相当時間がかかるので、付箋のある単語だけ見るのは単語力向上に相当効果的でした。
また覚えた単語の付箋を剥がしていくのはゲームみたいで結構面白く飽き性の僕も続けやすかったです。
②公式問題集
土日どちらかでリスニングとリーディング両方ぶっ通しで解く。
そして平日は、間違えたところを重点的に復習すること。
③アプリ
POLYGLOTSを使ってました。
あくまで公式問題集がメインですが、僕はリーディングが致命的だったので補強の意味で毎日5分程度の記事を3記事～5記事を読んでいました。
(2) 時間の作り方/使い方
まず自分が集中できる時間帯を把握することが大事だと思います。
私の場合朝の方が頭は論理的に働き、夜は単調な作業が向いています。
なので仕事では朝にプロジェクト企画や資料作成、午後にルーティンワークをやるようにしています。
それを勉強にも生かし、朝はテストの復習や英語記事を読むのをメインに取り組み、夜は単語帳はやるようにしていました。
また僕は睡眠をとても大事にしていて最低でも7時間は寝るようにしています。
前述の通り朝の方が頭は働くので11時前に就寝して、5時半から6時頃起床して勉強に充てていました。
ここでとても大事なのが”時間“ではなく”量“をKPIにして取り組んでいました。
例えば1日何時間勉強しようではなく、Part1とPart5の復習を終わらせようなどです。
(3) モチベーション
最初は自己成長やキャリアップを目的にモチベーションにかえていました。
しかし人間とは弱い生き物でモチベーションをキープすることが難しくなります。
そこで私が取り入れたのが筋トレ、ゼロ秒思考、周りに伝えるです。
まずは筋トレですが全く冗談でもなんでもなく。
筋トレを行うと気持ちがとても前向きになり、やる気が満ち溢れてきて勉強もかなりの集中力をもって実施できます。
次にゼロ秒思考ですが、簡単に言うと自分の頭の中を超高速でアウトプットするための訓練です。
これをすると不安やモチベーション低下の理由を可視化しつつ、思考力を訓練できるので一石二鳥です。
最後に周りに伝えるのは単純に自分を追い込むためです。
伝えるのは部下や同僚、友人誰でもいいのですが、ポイントは期間をちゃんと設定することです。
以上僕が実際に取り組んだものになります。
