【筋トレ日記】2019年10月13日：筋トレ開始110日目
前々からやりたいと思っていた筋トレ日記を始めます。
筋トレを7月頭から初めて週3回は最低行くようにしてます。
＜進捗＞
7月1日（開始当初）：77kg、22%。
10月14日（現在時点）：72.9kg、17.4%
筋トレをしている時はいつも片手にiPhoneをもってpagesに筋トレメモをつけてます。
理由としては種目、レップ数、回数を記載し可視化するためです。
また事前にトレーニング内容を考えていると自分自身への強制力にもなります。
こんな感じです。
今回のターゲットは胸、肩、上腕二頭筋です。
0．ウォーミングアップ
最初のウォーミングアップでは下記3種目をやってます。
けがを防止するのと身体全体へ「これから運動する」信号をおくる意味があります。
- ストレッチ
- プランク：90sec※メモの名前間違えです。
- チンニング（懸垂）：15rep
トレーニング内容や当日鍛える部位に関係なく、実施しています。
ちょうどよい負荷で体も温まりけがの防止にもなりますし、体幹部分が効く内容なのでどのトレーニングとも組み合わせ安いです。
1．胸部
まずBig3であるベンチプレスを行い一気に代謝をあげます。
その後効果的に胸のトレーニングで大胸筋を追い込みます。
- ベンチプレス
70㎏：10Rep>7rep>5rep
- ダンベルフライ
15㎏×2：15rep, 2set
17.5kg×2：10rep
正直トレーニー歴が浅く、ベンチプレス一つとってブリッジしてないし（出来ない）フォームもめちゃくちゃなので日々勉強です。
2．肩
大きい肩かっこいいですよねー
僕もあの肩と腕の接続部分がくびれている感じめっちゃあこがれているので、結構重点的に鍛えてます。
- サイドレイズ
10㎏×2：15rep, 2set
7.5kg×2：15rep, 2set
- ダンベルショルダープレス
20㎏×2：3rep
17.5㎏×2：5rep
- バーベルショルダープレス
40㎏：10rep
25㎏：10rep
- フロントレイズ
7.5kg×2：10rep
トレーニング当初サイドレイズが僧帽筋に逃げまくっていたのですが、最近肩への効かせ方がわかってきました。
筋トレは奥が深いですね。
しかし最初に効かせすぎたのか、他の種目が全くできなかった。
3．上腕二頭筋
もともとの競技の影響かあまり体の前側に筋肉がついておらず、当初は全然重さあげれませんでした。
しかし、徐々に挙げれる重さも重くなるにつれ筋トレ楽しくなりますね。
- インクラインダンベルカール
12.5㎏×2：10rep, 2set
10㎏×2：10rep, 2set
もはやここまでやると腕パンパンです。
トレーニー歴4ヶ月目ですが、少しずつ身体の見た目も変わりました。
また前述の通り数値もずいぶん改善されており日々効果を感じてます。
最後に私が気を付けている点としては「最初Big3 を持ってくる事」、「ストレッチを効かせこと」、「時間制限を設けること」です。
今回も20:30から開始しウォーミングアップ後はベンチプレスから始めてます。
またストレッチを効かせるのは可動域を最大限伸ばし1回1回の負荷を高めてます。
※尚あまりに可動域を広げると別の部位に効いてしまったり、ケガに繋ががります。
狙った部位に効いている感覚は大事にしてください。
